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2025-05-28

Prokastination - Wo fange ich an?

Prokastination - Warum wir Dinge aufschieben und was wir dagegen tun können
Kennst du das? Der Abgabetermin rückt näher, der Stapel an Aufgaben wächst – und trotzdem räumst du lieber die Küche auf, scrollst durch Instagram oder machst… nichts. Willkommen im Club der Prokrastinierenden! Fast jede*r kennt dieses Verhalten, aber nur wenige wissen, was wirklich dahintersteckt. Prokrastination fühlt sich oft an wie ein innerer Konflikt: Du willst etwas tun – und tust es nicht. In diesem Artikel erfährst du, was Prokrastination wirklich ist, warum sie nichts mit „zu faul sein“ zu tun hat, und welche psychotherapeutischen Ansätze – von Verhaltenstherapie bis Hypnose – dir helfen können, dich aus der inneren Blockade zu befreien. Plus: 5 Konkrete Schritte die helfen können, die du heute schon ausprobieren kannst.

Was bedeutet Prokrastination überhaupt?
Prokrastination bezeichnet das chronische Aufschieben von Aufgaben, obwohl sie wichtig oder dringend sind. Der Begriff stammt vom lateinischen procrastinare – „auf morgen verschieben“. Im deutschen Sprachgebrauch wird Prokrastination oft salopp mit „Faulheit“ verwechselt, dabei handelt es sich häufig um ein komplexes psychologisches Phänomen, das mit Stress, Angst, Perfektionismus oder inneren Blockaden und Widerständen zusammenhängt.
Was gesellschaftlich oft falsch verstanden wird
In Deutschland begegnet uns der Begriff meist in akademischen oder therapeutischen Kontexten, häufig in Verbindung mit Student*innen oder „Aufschieberitis“. Was dabei oft vergessen wird: Prokrastination ist kein persönliches Versagen, sondern kann ein Ausdruck innerer Konflikte, Überforderung oder Selbstwertthemen sein.

Was kann mir helfen?
Prokrastination kann gezielt behandelt werden – je nach Ausmaß und Ursache kommen unterschiedliche therapeutische Ansätze in Frage:

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Eine der am besten erforschten Methoden. Sie hilft, negative Denkmuster zu erkennen und durch hilfreiche Routinen und Selbstinstruktionen zu ersetzen.

Systemische Therapie: Betrachtet Prokrastination im Beziehungs- und Rollenkontext. Fragen wie „Für wen wäre es ein Problem, wenn du es nicht schaffst?“ oder „Welche Funktion hat das Aufschieben?“ eröffnen neue Perspektiven.

Hypnosetherapie: Setzt am Unterbewusstsein an, wo oft tieferliegende Ursachen wie Selbstsabotage oder unbewusste Ängste verankert sind. Durch Trancezustände kann z. B. ein neues inneres Selbstbild aufgebaut werden, das Motivation und Klarheit fördert.

Achtsamkeit und ACT (Acceptance and Commitment Therapy): Helfen, emotionale Blockaden anzunehmen, ohne ihnen die Kontrolle zu überlassen. Das Ziel: Handeln trotz innerem Widerstand.

Was du heute schon tun kannst
Hier sind 5 konkrete Schritte, die du sofort umsetzen kannst:

1. Mini-Ziel setzen: Statt „Ich muss den ganzen Bericht schreiben“ lieber „Ich öffne das Dokument und schreibe 5 Minuten“. Also nicht den ganzen Berg betrachten sondern einen Teil davon im ersten Schritt ‚in Angriff‘ nehmen.

2. Zeitfenster definieren: Arbeite mit einem Timer (z. B. Pomodoro-Technik: 25 Min. Arbeit, 5 Min. Pause).

3. To-do in Why-do verwandeln: Frage dich nicht nur Was du tun musst – sondern Warum es dir wichtig ist. So hast du deine Aufgaben gleich priorisiert.

4. Visualisierung nutzen: Schließe die Augen und stelle dir lebhaft vor, wie gut es sich anfühlt, die Aufgabe erledigt zu haben. Motivation entsteht durch Emotion.

5. Hypno-Anker setzen: Nutze einen kurzen meditativen Moment (z. B. Hand aufs Herz, 3 tiefe Atemzüge) mit der Affirmation: „Ich darf leicht anfangen“ oder „Einen Schritt nach dem Anderen“

Fazit
Prokrastination ist kein Faulheitsmerkmal, sondern oft ein inneres Stoppsignal, das ernst genommen werden will. Wer die Muster dahinter versteht, kann gezielt neue Strategien entwickeln. Ob mit therapeutischer Begleitung oder durch Selbstcoaching: Es ist möglich, vom Denken ins Handeln zu kommen – Schritt für Schritt. Und wenn du Unterstützung brauchst, melde dich gerne bei mir für beispielsweise eine Porkastionations-Hypnose Sitzung.

2025-05-09

Welche Psychotherapiemethoden gibt es – und welche passt zu mir?

Psychotherapie in Deutschland
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Psychotherapie nicht gleich Psychotherapie ist. In Deutschland gibt es nur vier verschiedene anerkannte Verfahren (die auch von der Krankenkasse bezahlt werden und diese anerkannten Verfahren sind in jedem Land anders), die bei psychischen Erkrankungen helfen können – je nach Symptomatik, Lebenssituation und Persönlichkeit. Es gibt jedoch noch viele andere Methoden und Verfahren, die individuell helfen und unterstützen können (z.B. Musiktherapie, Tanztherapie, usw). In diesem Beitrag versuche ich dir einen Überblick über die anerkannten Therapieformen und deren wissenschaftlich belegte Wirksamkeit zu geben. Mir ist es wichtig auch noch einen vertieften Blick auf Systemische Therapie, Hypnose und kreative Methoden zu geben, da diese Methoden von mir in meiner Praxis angewendet werden.

Die 4 anerkannten therapeutischen Verfahren in Deutschland
In Deutschland gelten aktuell vier Verfahren als wissenschaftlich anerkannt durch den Gemeinsamen Bundesausschuss (G-BA):
Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie

Wurzelt in der Psychoanalyse, konzentriert sich aber auf aktuelle Konflikte. Ziel ist es, unbewusste Muster sichtbar zu machen, die das Erleben beeinflussen.
Psychoanalyse
Eine langwierige, intensive Therapieform, die auf das Unbewusste und Kindheitserfahrungen fokussiert.
Verhaltenstherapie(kognitive Verhaltenstherapie – KVT)

Zielorientiert, strukturiert und auf konkrete Veränderungen im Denken und Handeln ausgerichtet.
Systemische Therapie (Seit 2020 kassenanerkannt)
Der Fokus liegt auf Beziehungen und Interaktionen innerhalb eines Systems (z. B. Familie, Partnerschaft, Arbeitsplatz).

Welche dieser Methoden wirkt bei welcher Erkrankung?
Die Psychotherapieforschung ist umfangreich. Hier ein Überblick, bei welchen Störungen welche Verfahren besonders gut wirken, wichtig ist hier zu wissen, dass diese Absicht nicht als allgemeingültig zu verstehen ist. So kann man beispielsweise bei einer Essstörung durchaus mit systemischer Therapie unterstützen:
Depression > Kognitive Verhaltenstherapie, Systemische Therapie, Tiefenpsychologie
Angststörungen > Verhaltenstherapie, Hypnotherapie (bei Phobien), Systemische Therapie
Zwangsstörungen > Verhaltenstherapie (Exposition mit Reaktionsverhinderung)
Essstörungen > Verhaltenstherapie, tiefenpsychologisch fundierte Verfahren
Traumafolgestörungen (z. B. PTBS) > EMDR, Verhaltenstherapie, stabilisierende tiefenpsychologische Verfahren
Psychosomatische Beschwerden > Systemische Therapie, Körperpsychotherapie, Kunsttherapie
Chronischer Schmerz > Verhaltenstherapie, Hypnotherapie

Darüberhinaus kommt es in so gut wie jedem Leben eines Menschen zu Lebenskrisen, die es zu bewältigen gilt. Diese können innerlich aber auch durch äußere Umstände entstehen. In solchen Lebenskrisen kann eine begleitende Therapie sinnvoll sein und dich in dieser Phase deines Lebens unterstützen.

Fokus: Systemische Therapie, Kunsttherapie und Hypnose
Systemische Therapie

Die systemische Perspektive fragt nicht: “Was stimmt mit dir nicht?”, sondern: “Was passiert in deinem Leben, das dich so fühlen lässt?” Sie betrachtet Symptome als Ausdruck gestörter Kommunikations- oder Beziehungsmuster und fördert Veränderung über einen Perspektivwechsel und Ressourcenstärkung.
Kunsttherapie

Die Kunsttherapie nutzt kreatives Gestalten, um Emotionen auszudrücken, die sich verbal schwer erfassen lassen. Sie ist besonders hilfreich für Menschen, die über Worte keinen Zugang zu ihrem Innenleben finden.
Hypnotherapie (Hypnose)

Hypnose ist kein „Fremdgesteuert sein“ oder ‚willenlos sein‘, sondern ein Zustand fokussierter Aufmerksamkeit und tiefer Entspannung. In der Hypnotherapie wird mit inneren Bildern, Suggestionen und Ressourcen gearbeitet.

Und jetzt?
Wenn du das Gefühl hast, du brauchst Unterstützung in deiner aktuellen Lebensphase, lohnt sich ein Blick nach innen. Hier sind 10 Fragen zur Selbstreflexion:

  1. Wie geht es mir in letzter Zeit – fühle ich mich eher traurig, ängstlich, leer oder gereizt?
  2. Habe ich körperliche Beschwerden, für die es keine klare medizinische Ursache gibt?
  3. Wie sind meine Beziehungen – gibt es oft immer wiederkehrende Konflikte?
  4. Schlaf ich gut und ausreichend?
  5. Habe ich das Gefühl, mein Leben im Griff zu haben – oder eher nicht?
  6. Gibt es Gedanken oder Erinnerungen, die mich immer wieder belasten?
  7. Habe ich das Gefühl nur noch zu funktionieren?
  8. Wie gehe ich mit Stress um – habe ich gesunde Ausgleich-Strategien?
  9. Gibt es jemanden, mit dem ich offen und wertfrei über meine Gefühle reden kann?
10. Fühle ich mich im Alltag oft erschöpft oder überfordert?

Diese Fragen ersetzen auf keinen Fall eine Diagnose oder sagen etwas über deinen gesundheitlichen Zustand aus – aber sie geben dir einen ersten Eindruck, ob professionelle Unterstützung sinnvoll sein könnte. Und nochmal: man braucht keine Diagnose um sich Unterstützung in belastenden Lebensphasen zu holen.

Fazit
Psychotherapie ist kein starres Konzept, sondern ein vielseitiger Weg zur seelischen Gesundheit. Welche Methode dir am besten hilft, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen (und auch ggf Erkrankung) ab – entscheidend ist, dass du dich gesehen und ernst genommen fühlst. Wenn du bereit bist, dich mit deinem Innenleben zu beschäftigen, hast du bereits den ersten Schritt gemacht. Wenn du gleich den ersten Schritt machen möchtest, kannst du dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch bei mir melden.

2025-04-18

Stress - Was du wissen solltest

Was ist Stress eigentlich?

Die Definition von Stress lautet: Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion auf innere oder äußere Anforderungen die sogenannten Stressoren. Wichtig zu wissen ist, dass Stress sowohl positiv als auch negativ erlebt werden kann. Gesellschaftlich wird Stress aber bei uns in Deutschland eher negativ oder auch als Status (‚Ich bin so gestresst’ = Erwartung von Anerkennung/ Mitleid/ Bestärkung) verwendet.
Positiver Stress, auch Eustress genannt motiviert, gibt Energie und Tatendrang und fühlt sich oft angenehm und anregend an. Er hilft uns, Herausforderungen im Alltag zu meistern und er kann auch Glücksgefühle auslösen.

Negativer Stress, der Disstress dagegen fühlt sich belastend an und wirkt sich langfristig negativ auf den Körper und unsere Psyche aus. Disstress entsteht, wenn uns Ressourcen fehlen oder die Anforderungen zu hoch sind.

Was macht Stress mit meinem Körper und meiner Psyche?
Grundsätzlich laufen die körperlichen und psychischen Stressreaktionen bei Eustress und Distress am Anfang sehr ähnlich ab: dein Körper schüttet Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, deine Atmung und dein Herzschlag erhöhen sich und deine Muskelspannung auch. Du bist fokussiert - egal ob es positiver oder negativer Stress ist. Nun kommt das große ABER:

Der entscheidende Unterschied liegt in Dauer, Bewertung und Verarbeitung des Stresses:

Bei Eustress empfindest du die Situation als herausfordernd, aber bewältigbar. Deshalb fühlst du dich energiegeladen, motiviert und im Flow. Dein Körper fährt nach der Aufgabe schnell wieder in den Entspannungsmodus herunter. Schäden entstehen dabei normalerweise keine, eher sogar positive Effekte (z. B. Selbstwirksamkeit, bessere Leistungsfähigkeit).

Bei Distress hingegen nimmst du die Situation als überfordernd oder bedrohlich wahr. Deshalb kommst du vielleicht nicht mehr richtig zur Ruhe, der Stress wird chronisch und du bleibst im Funktionsmodus. Der Körper bleibt dauerhaft in Alarmbereitschaft, das Cortisol bleibt hoch. Dies kann dann zu den negativen psychischen und körperlichen Folgen wie Schlafstörungen, Burn Out, Depression, Immunschwäche, Herzproblemen etc. führen.

Fazit

Die akute Stressreaktionen ist bei Eustress und Distress gleich aber die Langfristige Auswirkungen sind stark davon abhängig, wie du Stress bewertest, verarbeitest und ob du Regeneration zulässt.


Was kann ich für MICH tun?

Hier sind einige Dinge, die du für dich umsetzten und in deinem Alltag integrieren kannst. Denk daran, diese Tips sind individuell leichter oder schwieriger umzusetzen und bei Weitem nicht all die Möglichkeiten, die es gibt. Vielleicht hast du schon ganz bestimmte Strategien für dich entwickelt, die dir helfen. Dann behalte sie dir unbedingt bei und wenn du magst, teile sie gerne als Inspiration für Andere in den Kommentaren.

Für mehr Eustress im Leben:
1. Ziele setzen, die dich begeistern:
Arbeite auf Projekte hin, die dich wirklich interessieren und Freude bringen.
2. Flow-Erlebnisse fördern:
Suche Tätigkeiten, bei denen du in einen „Flow-Zustand“ kommst (z. B. kreative Hobbys, Selbsthypnose oder Sportarten, die dich fordern, aber nicht überfordern).
3. Positive Herausforderungen annehmen:
Verlasse bewusst deine Komfortzone bei Aufgaben, die machbar, aber spannend sind.
4. Erfolge feiern:
Anerkenne kleine und große Erfolge im Alltag bewusst, das steigert Motivation und Selbstwirksamkeit.
5. Selbstfürsorge integrieren:
Achte auf Pausen, Schlaf und gesunde Ernährung, um die positive Wirkung von Stress besser nutzen zu können.

Für weniger Disstress im Leben:
1. Klare Prioritäten setzen:
Fokussiere dich auf die wirklich wichtigen Aufgaben und delegiere, wenn möglich.
2. „Nein“ sagen lernen:
Begrenze äußere Anforderungen bewusst, um deine Energie zu schützen.
3. Entspannungstechniken nutzen:
Methoden wie Atemübungen, Meditation, Ausmalbilder oder progressive Muskelentspannung helfen, akuten Stress abzubauen.
4. Ausreichende Erholung einplanen:
Plane bewusst freie Zeiten ohne Verpflichtungen ein – auch kurze Pausen wirken Wunder.
5. Frühzeitig Stress-Signale erkennen:
Achte auf körperliche oder emotionale Warnzeichen (z. B. Gereiztheit, Müdigkeit) und handle frühzeitig und entscheide dich für eine Mini-Pause.

Auch Selbsthypnose kann dich dabei unterstützen weniger Disstress und mehr Eustress in dein Leben zu bringen. Schau gerne mal in meinem Shop vorbei, dort findest du ein digitales Booklet in dem du Step by Step lernst, wie Selbsthypnose funktioniert und auch einige Gratis-Downloads mit kleinen Übungen für den Alltag.

2025-04-11

Warum positiver Selbsttalk so wichtig ist – und was er in dir verändern kann

Wir alle reden täglich mit uns selbst. Still im Kopf, manchmal auch laut vor uns hin. Diese innere Stimme begleitet uns bei allem, was wir tun. Den Einfluss, die diese innere Stimme auf uns hat ist meist größer, als wir oft glauben. Wie du also mit DIR sprichst hat Einfluss auf dein tägliches Leben und Wohlbefinden. Und hier geht es NICHT darum, sich alles schön zu reden sondern vielmehr darum, erst einmal wahrzunehmen, wie du mit dir selber sprichst.
Ob du dich runtermachst oder an dich glaubst, ob du dich motivierst oder entmutigst – all das beginnt zunächst in deinem Kopf. Und weißt du, was die gute Nachricht ist? Du kannst lernen, mit dir selbst so zu sprechen, wie du mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund sprechen würdest. Das nennet man dann positiven Selbsttalk.

Was ist positiver Selbsttalk?
Positiver Selbsttalk bedeutet, sich selbst ermutigende, wertschätzende und unterstützende Gedanken zu schenken. Es geht nicht darum, sich alles schönzureden – sondern darum, sich selbst fair, wohlwollend und realistisch zu begegnen. Wie ein guter Coach. Beispiele hierfür könnten sein:

// Anstatt: „Ich schaffe das sowieso nicht.“

Könntest du: „Ich gebe mein Bestes, und das zählt“ zu dir sagen

//Anstatt: „Ich Idiot, ich bin so dumm“

Könntest: „Ich hab einen Fehler gemacht – was kann ich daraus lernen?“ zu dir sagen

Was bringt mir das?
Deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle.
Negative Selbstgespräche führen zu Unsicherheit, Stress oder sogar Angst. Positive Gedanken stärken dein Selbstvertrauen, deine Motivation.
Du wirst handlungsfähiger.
Wer sich selbst unterstützt statt kritisiert, traut sich mehr zu – und ist eher bereit, dranzubleiben, selbst wenn’s mal schwer wird. Und ggf. das Lernpotential zu erkennen
Du formst dein Selbstbild.
Was du dir über dich selbst erzählst, wird ein Teil deiner Realität. Worte wie „Ich kann das lernen“ oder „Ich bin ein wertvoller Mensch“ können langfristig dein Selbstwertgefühl stärken.
Du wirst freundlicher zu dir und anderen.
Wer liebevoll mit sich selbst umgeht, entwickelt oft mehr Mitgefühl für andere. Positiver Selbsttalk fördert also auch soziale Beziehungen.

Aha :)
Wie du mit dir selbst sprichst, ist keine Nebensache – es ist die Grundlage für deine innere Stärke. Fang klein an und beobachte WERTFREI, was du so den ganzen Tag zu dir selbst sagst. Und wenn du merkst, dass deine innere Stimme hart oder entmutigend ist nehme das einfach mal WERTFREI wahr und versuche es mit einem freundlicheren Ton.
Du bist der wichtigste Mensch in DEINEM Leben.

Ich habe dir eine Liste zusammengestellt. Lies sie dir aufmerksam durch und schau mal, bei welchem der Sätze dein Körper oder Gefühl reagiert. Suche dir diese Sätze aus und wiederhole sie gelegentlich für Dich, so dass du sie dir immer wieder in deinem Alltag bewusst machst. Ein Screensaver oder PostIt am Badezimmerspiegel können hier kleine Reminder für dich sein.
Also sei lieb und auch geduldig mit dir und lass mich gerne wissen, ob du nach einiger Zeit schon eine Veränderung in deinem Leben spüren oder sehen konntest! Probieren kostet nichts…

Für DICH
Hier sind einige kraftvolle Sätze, die in deinem Alltag positiv für dich wirken können:

„Ich gebe mein Bestes – und das ist genug.“
„Ich darf Fehler machen. Daraus lerne ich.“
„Ich bin nicht perfekt – und das muss ich auch nicht sein.“
„Ich bin stolz auf mich – auch für kleine Schritte.“
„Ich darf mir Pausen gönnen, ohne mich schuldig zu fühlen.“
„Ich bin nicht allein mit meinen Herausforderungen.“
„Ich darf Nein sagen, wenn etwas nicht gut für mich ist.“
„Ich bin ein wertvoller Mensch – so wie ich bin.“
„Ich kann mit schwierigen Situationen umgehen.“
„Ich wachse an allem, was mir begegnet.“
„Ich entscheide mich für Gedanken, die mir guttun.“
„Ich darf mich über meine Erfolge freuen.“
„Ich bin liebevoll und geduldig mit mir selbst.“
„Ich kann immer wieder neu anfangen.“

2025-03-13

Warum Hypnose? Warum sollte ich mich ‘manipulieren’ lassen?

Zunächst ist es aus meiner Sicht extrem wichtig zu verstehen, dass die Grenze zwischen therapeutischer Hilfe und Manipulation ganz klar ist: Eine verantwortungsvolle Hypnotherapie ist immer darauf ausgerichtet, das Wohl des Klienten zu fördern. Es geht im therapeutischen Kontext also nie darum, einen Klienten zu’ hypnothesieren’ um ihn ‘steuerbar’ zu machen, wie es bei der Show-Hypnose der Fall ist. Also das, was man aus den Medien kennt: Die Menschen fallen einfach um, bleiben am Stuhl kleben, Lachen bei einem bestimmten Wort oder einer Geste lauthals los usw. Es geht vielmehr darum, einen bestimmten, natürlichen Zustand des Gehirns zu erreichen, um an Themen des Klienten, beispielsweise mit positiven Suggestion, zu arbeiten. In Gehirnscans kann man sehen, dass sich die Gehirnaktivität im Wachzustand relativ gleichmäßig verteilt, im Trancezustand allerdings bestimmte Bereiche hochaktiv sind, während andere Bereiche sich weniger Aktivität zeigen (1) . Somit kann man Hypnose eher als einen Gehirnzustand bezeichnen. Wir Menschen und auch Tiere können diesen Trancezustand ganz natürlich erreichen, beispielsweise wenn wir in einem sogenannten Flow-Zustand sind und Höchstleistungen ‘wie von Selber erbracht’ werden. Wenn wir in Vorträgen oder Prüfungen sind und eine Zeitverzerrung und zusätzlich das Ausblenden irrelevanter Reize erleben, handelt es sich um ein Trancephänomen (2).
Es geht also im therapeutischen Kontext niemals um Manipulation. Es geht vielmehr darum, die Klienten dabei zu unterstützen, in einen Zustand tiefer Entspannung und konzentrierter Aufmerksamkeit zu kommen. In diesem Zustand ist die Person oft aufnahmefähiger für positive Suggestionen, aber sie behält immer die Kontrolle und kann jederzeit aus der Hypnose aussteigen, wann sie möchte.
Die Hypnose kann therapeutisch bei vielen Herausforderungen des Lebens eingesetzt werden, beispielsweise bei Angstzuständen, Stress, Schmerzen, Schlafstörungen oder sogar bei der Raucherentwöhnung und dem Abnehmen unterstützen. Der Zustand der Entspannung und der Fokus können dem Gehirn helfen, neue Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln und somit auch neue Verhaltensweisen leichter umzusetzen. Blockaden können gelöst und die eigene Heilungskraft aktiviert werden. Bestehende Denkmuster und Glaubenssätze, dessen man sich vielleicht selbst nicht bewusst ist, können verändert und überwunden werden.

https://academic.oup.com/cercor/article/27/8/4083/3056452?login=false
Fachliteratur: Hypnosystemische Therapie bei Depression und Burnout -Ortwin Meiss